Как сбросить вес не сидя на диете, Как похудеть без диет раз и навсегда?
Очень вкусно, еще и сладко, а на граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов. Поддержать нервную систему и повысит стрессоустойчивость психики можно с помощью комплекса витаминов группы В и добавки Триптофан. Но как же тогда питаться, чтобы после похудения не набрать все обратно? Еще один ответ на вопрос, как похудеть без диет в домашних условиях — разгрузочные дни. У всех гормональных патологий есть симптомы, и набор веса — далеко не самый страшный симптом гормональных болячек.
Закончил активность на Хабре. Поиск Написать публикацию. Время на прочтение 9 мин. Научно-популярное Лайфхаки для гиков Здоровье. Привет, Хабр! По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.
И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно. Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.
Для начала, важное примечание : данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.
А теперь приступим. Обмен веществ Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим. В нашем организме мы имеем баланс трех факторов: Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
Эффективность переработки еды организмом наша предрасположенность к полноте, худобе и пр. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни. К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2».
Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного.
Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес. Калории Итак, возвращаемся к питанию, то есть к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл.
Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков.
Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно. Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда. Десерт вечером или перед сном : ккал Мороженое пломбир г — ккал или Сок апельсиновый 1 стакан — ккал или Йогурт 1 стакан — ккал или Чипсы 25г — ккал.
Я взял как среднее. Итого за день: ккал. Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в калорий: Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению».
Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно. Питание Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на ккал или овощной салат на ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.
Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить. Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.
Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо. Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.
Блендер Из названия и картинки надеюсь, понятно. Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше: , получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».
Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет.
Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать.
Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы , чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно. В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно.
Не заедать проблемы, а пытаться их решать другими способами — это полезно не только для похудения, но и общего самочувствия.
То, что нужно для ленивых — больше спать. Старайтесь спать не меньше часов в сутки — столько времени нужно организму, чтобы полноценно отдохнуть.
Если вы засыпаете после полуночи, то вероятность того, что ночью вы решите попить чай с шоколадкой или подкрепиться упаковкой чипсов, возрастает.
Конечно, не все могут позволить себе полноценный сон. В первую очередь, речь идет о молодых мамах, режим дня у которых зависит от малыша. Единственное, что можно рекомендовать в этом случае — дополнительно отдыхать днем, пока ребенок тоже спит. Восстановить режим сна — спать не менее часов в сутки и стараться ложиться до полуночи. Вы знали, что насыщение наступает только спустя минут после приема пищи? Да, это правда, поэтому не торопитесь, а ешьте медленно — как говорится, «с чувством, с толком, с расстановкой».
Не торопитесь и не отвлекайтесь за разговоры или просмотр телепередач — так всегда съедается больше. За те минут, пока ощущение сытости не пришло после первой порции, можно успеть съесть еще парочку, плюс десерт и напиток. Хороший аппетит — это прекрасно, но важно понимать, когда вы наелись и организм больше не нуждается в еде. В идеале — тратить на прием пищи не меньше 15 минут, чтобы следить за ощущениями и не переедать.
Со временем вы поймете, какая для вас оптимальная порция еды. Не торопиться во время еды — тщательно разжевывайте пищу и думайте о прекрасном, чтобы не точно переедать. Это не самый лучший совет для ленивых, но если хотите побыстрее похудеть, то старайтесь больше готовить самостоятельно. Так можно контролировать калорийность блюд. Вы будете точно знать, какое мясо используете, сколько добавляете сахара и соли, какое масло берете. В еде из сервисов доставок, и особенно — в полуфабрикатах, может быть все, что угодно.
Побольше соли, масла, сахара и сливок — вуаля, получается ненужных калорий, без которых вы прекрасно могли бы обойтись, и как бонус, не испытывали бы ощущения тяжести после еды. Лайфхак для ленивого похудения — выделите несколько часов, чтобы приготовить еду в домашних условиях, разложить ее по контейнерам и доставать, когда проголодаетесь. Можно даже пойти «на сделку»: три дня есть только домашнюю еду, а следующие три — покупную. Калорийность одной тарелки супа может быть 80 ккал, а может и все ккал — зависит только от состава и от того, как приготовить.
Свежий воздух — это всегда полезно. Отлично, если вы будете каждый день уделять минут на прогулку. Если времени нет, ходите на работу пешком. Офис в другом конце города? Тогда проходите квартала и садитесь на автобус на другой остановке. Пока гуляете, тоже можно заняться делами.
С прогулками гораздо проще мамам в декрете или тем, у кого есть собаки — они выходят на улицу раза в день, а иногда и больше. Главное, не стоять на одном месте, а больше ходить. В день рекомендуется проходить от 8 шагов, в идеале — 10 шагов. Есть много приложений, которые подсчитывают количество шагов, — они бесплатные и быстро устанавливаются на телефон.
Чем больше вы двигаетесь, тем лучше. Если заниматься спортом лень, то простое добавьте прогулку на свежем воздухе — этого будет достаточно. Первое, что нужно для простого и легкого похудения — узнать норму калорий в день.
Для каждого человека она будет индивидуальной, потому что зависит от массы тела, роста и возраста. Самый популярный способ расчета — формула Харриса-Бенедикта:.
Выглядит она довольно сложно — не то, что нужно для ленивых. Можно обойтись более простым способом и открыть онлайн-калькулятор калорийности. Просто укажите свои параметры, а программа рассчитает, сколько калорий нужно, чтобы сохранять вес, а сколько — чтобы похудеть.
Сложный способ — выписывать все продукты отдельно на листок и складывать калорийность каждого из них. Простой и быстрый — скачать любое приложение для учета калорий, которое все сделает за вас. Главное правило — ничего не пропускать. Если вы думаете, что от половинки шоколадки или горстки орехов «точно ничего не будет» и «калорий там почти нет», то ошибаетесь — калории есть везде, поэтому лучше их учитывать, иначе никакого смысла в таких подсчетах не будет.
Если соблюдать норму калорий для похудения, то первые результаты вы увидите уже спустя дней. Сначала уйдет лишняя вода, а следом — ненужные вам килограммы. И что важно, это эффективный способ ленивого похудения, при котором не нужно голодать или изнурять себя часовыми тренировками. Исключите перекусы — это основа ленивой методики похудения.
Устраивайте сытные приемы пищи раз в день, в зависимости от размера порции и ощущения сытости. Маленькая булочка, питьевой йогурт, батончики с мюсли, упаковка чипсов или сухариков — все эти перекусы только замедляют похудение.
Если чувствуете голод, то поешьте сытно — выберите полноценное блюдо, которое будет включать белки, жиры и углеводы. Оно в отличие от перекусов дает реальное, а не обманчивое ощущение сытости, и даже по калорийности обычно выходит меньше. Бывает, что без перекусов не обойтись. Если у вас плотный рабочий график и нет времени, чтобы просто разогреть контейнер с едой, которую вы приготовили самостоятельно, то старайтесь выбирать более полезные для организма перекусы. Одно из правил ленивого похудения для лентяек — есть можно любые продукты.
Главное — есть только тогда, когда вы чувствуете голод, и небольшими порциями. Поверьте, даже если вы очень голодны, одной тарелки вашего любимого супа или жаркого будет достаточно, чтобы насытиться.
Все остальное, что съедается «в порыве» приводит только к перееданиям, а они, в свою очередь, — к превышению нормы калорийности для похудения. Если у вас есть несколько сытных приемов пищи в день, которые сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, но никакой «запрещенки» в виде чипсов и шоколада не захочется, а если и захочется, то пара долек точно не повредят. Продукты не нужно разделять на «хорошие» и «плохие» — это может привести к срывам, чувству вины и даже пищевым расстройствам.
Просто важно понимать, что одни продукты приносят вашему организму пользу, а другие — нет. Отлично, если на завтрак будет больше белковых продуктов, на обед — углеводов, а на ужин — овощей. Интервальное голодание. Если вам не нравится считать калорийность, то попробуйте интервальное голодание. Это эффективная методика похудения, когда все приемы пищи разбиты на 8 часов — например, с утра до вечера или с дня до вечера, в зависимости от того, как вам удобнее.
Принцип такой, что в течение этого времени можно есть все, что угодно. Главное — не переедать. Оставшиеся 16 часов есть нельзя. Если учитывать, что половину этого времени вы отдыхаете, то остается только 8 часов, в течение которых нельзя есть. В основе интервального голодания лежит тот же принцип, что и при подсчете калорий.
Интуитивное питание. Если научитесь слушать свой организм, вы сможете есть всё подряд, не задумываясь калориях. Главное — есть тогда, когда чувствуете физический голод, а не эмоциональный. Вы удивитесь, но именно эмоциональный голод приводит к перееданию и набору лишнего веса. Физический голод нарастает постепенно через несколько часов после последнего приема пищи, сопровождается физиологическими признаками чувство пустоты в животе, урчание.
В отличие от эмоционального голода, любая еда кажется вкусной, кроме той, что вы категорически не любите. И еще одно правило интуитивного питания — уважать чувство насыщения. Попробуйте оценить состояние, когда вы сыты по шкале от 1 до 10, где 1 — сильное ощущение голода, а 10 — переедание. Когда едите, останавливайтесь на баллах, чтобы не съедать лишнего. Чтобы похудеть в домашних условиях без спорта, выберите одну из ленивых методик например, интуитивное питание и придерживайтесь простых рекомендаций:.
Самый простой способ — подсчитать норму калорий и следить, чтобы её не превышать. Готово — теперь вы можете есть и худеть даже без спорта!
Если они приготовлены без большого количества масла, то нет. Если приготовлены на большом количестве масла, но вписываются в вашу калорийность, то тоже нет. Выпить стакан воды и съесть фрукт, а если не помогло — съесть любимое пирожное или шоколадку. Просто постарайтесь вписать сладкое в норму калорий. Эффективный способ для ленивых — соблюдать дневную калорийность. Если вы не превышаете калораж, то будете худеть даже без тренировок. Кому подходит ленивое похудение? Ленивое похудение подходит: Людям с плотным рабочим графиком, в котором не остается времени на то, чтобы заниматься спортом — все понимают, что после тяжелого рабочего дня хочется отдохнуть, а не бежать на тренировку, особенно если спортивный зал на другом конце города.
Мамам в декрете, когда все время целиком и полностью уделено только одному — заботе о малыше.
