Как справиться с рпп самостоятельно, ᐈ Как лечить расстройство пищевого поведения? ≡ Клиника ЦСМ
Но обратите внимание на время и место — в идеале вас никто не должен торопить и перебивать. Вот только еда само по себе не является проблемой. Доходило до недельных зажоров, прямо как у алкоголиков.
Я часто думаю, что мы недалеко ушли от людей, которые режут себя, чтобы отключиться от окружающего мира, — нам просто достался другой способ саморазрушения. Я не знаю ни одного человека, который избавился бы от РПП самостоятельно, - все знакомые мне люди преодолели его с помощью психотерапии. Однако каждый человек в ходе болезни вырабатывает лайфхаки, позволяющие сократить число эпизодов переедания, и я хочу поделиться своими.
Возможно, что-то из них поможет и вам. Цикл перееданий очень часто запускается по принципу «сгорел сарай, гори и хата», когда после первого эпизода стыд и вина достаточно велики, чтобы случился второй а затем третий, пятый, десятый , или диетическое мышление нашептывает: «Всё, ты уже сорвалась, давай сегодня повеселимся по полной, а завтра начнем новую правильную жизнь». И вот этот первый эпизод очень часто случается именно потому, что вы были слишком голодны.
Например, позавтракав, ничего не ели до ужина, потому что некогда было готовить, или оказались там, где нет возможности купить что-то перекусить. В результате сильный голод привел к тому, что вы съели слишком много или то, что считаете «запрещенным» продуктом, а дальше уже не смогли остановиться. Планируйте завтраки, обеды и ужины, если работаете дома. В идеале на неделю, но вполне достаточно и на день я, например, прикидываю, что буду готовить, утром.
Не откладывайте приемы пищи, как бы не хотелось «доделать вот это и потом уже пообедать спокойно». Держите дома еду, которая вам нравится или просто устраивает и которую вообще не надо готовить для меня, скажем, это консервированная фасоль и пресервы из морепродуктов.
Берите с собой перекусы — я, например, завела себе дежурную пачку копченого сыра и ореховый батончик, которые кочуют из сумки в сумку. Идеальная ситуация — это когда всякий раз, проголодавшись, вы тратите минимум раздумий, времени и сил, чтобы проесть. Организовать это сразу не получится, но со временем этот навык нарабатывается, упрощая жизнь и экономя ресурсы.
Фиксируйте ситуации, когда срываетесь. Когда приходите домой уставшая? В компании определенных людей? Может, в конкретных местах? После каких-то событий — например, семейных праздников? Когда обижены? В преддверии визита к врачу? Всякий раз, когда завершаете сложный проект? Если приходится отменить тренировку? Когда болеете? Иногда к сожалению, далеко не всегда понимание причин помогает искать другие способы пережить ситуацию: отдохнуть, если устал, или отменить встречу с неприятными людьми.
Но даже если знание триггеров не работает, их список очень поможет вашему психотерапевту и, как следствие, вам. Например, я часто переедала для того, чтобы не идти на тренировку: будучи перфекционистом, я считала, что день должен быть прожит идеально, а спорт — только для тех девочек, которые правильно и ЗОЖно кушают, а обожравшимся людям не место в зале, и потому переедания были отличным поводом отменить занятие.
Точно так же я срывалась, когда не могла пойти на плановую тренировку, — в моем мозгу вовсю начинал пылать пресловутый сарай: раз уж на фитнес сегодня не попадаю, то что уж теперь волноваться о еде. Искреннее разрешение себе пропускать тренировки — из-за болезни, работы, плохого настроения, усталости или просто так — позволили сократить количество приступов. Необязательно есть, чтобы сделать перерыв в работе, — отвлекитесь на что угодно другое: небольшую прогулку, чашку чая, медитацию, несколько прочитанных страниц книги или просто десять минут лежания на диване.
Если вам скучно в какой-то компании — найдите предлог и возможность уйти вместо того, чтобы развлекать себя едой. Если вам страшно — попробуйте не подавлять этот страх, а найти человека, с которым им можно поделиться. Конечно, не все ситуации можно разрешить таким образом, но некоторые — вполне. Желание переесть может длиться две минуты, может — два часа, но оно конечно. Очень сложно угадать, сколько нужно продержаться, но обычно нескольких часов достаточно, чтобы приступ не начался.
Возьмите таймаут — скажите себе, что последуете своему желанию, но чуть позже. Придумайте повод отложить «зажор»: вечером, чтобы сходить в магазин, когда жара спала; после того, как доведете начатое дело до какой-то точки; утром, а не на ночь. Часто, когда настаёт время Х, выясняется, что кризис миновал, эмоции пережиты и прибегать к еде как к способу справиться с ними уже не надо. Составьте список, включив в него все возможные пункты — от просмотра роликов про котиков и заканчивая телефонным звонком тому, кого вы всегда рады слышать.
Мысленно пробегайте по нему в разных ситуациях и выбирайте то, что подойдёт: например, уткнуться в смартфон не всегда прилично, а вот небольшую дыхательную гимнастику никто не заметит. Неплохо работают «ресурсные воспоминания» — яркие визуальные картины моментов, когда вы внезапно почувствовали себя безоговорочно счастливыми. Иногда достаточно отойти в сторону на две минуты, подышать, вспоминая море, — и еда уже не понадобится.
Есть много способов справляться с эмоциями — гораздо более худших, чем еда: одни люди пьют, другие кричат на близких, третьи превращаются в эмоциональных вампиров, высасывающих окружающих досуха. Тот, который достался вам, действенен, безопасен для окружающих и вам самим наносит не такой большой вред, как кажется.
Да, вот сейчас он вам понадобился — но это не делает вас слабой или безвольной. Это просто механизм защиты — все время от времени принимают первую попавшуюся таблетку от головной боли вместо того, чтобы отправиться к врачу, разобраться в причинах мигрени и устранить их, а не симптомы. Что для вас важно и для чего вы это делаете. Похудеть — самая некорректная цель. Похудеете, а что дальше? А зачем конкретно вам нужно худеть? Может быть, и так все в порядке особенно у девушек, которые и так стройны, но зачем-то хотят похудеть еще, доводя себя до истощения.
А до какого состояния конкретно вам нужно худеть? Когда я задумалась над всеми этими вопросами, то поняла, что мне не нужно быть размера, вполне себе подойдет и й. Но при этом важно, чтобы мое тело было ухоженным, кожа была без целлюлита и рыхлости. Важно именно качество тела, а не его размер. И второе. В таком вопросе, как РПП и в целом работа с телом, обращайтесь к специалистам.
Почему-то у нас принято считать, что мы сами можем справиться, сами все знаем. Но это далеко не так — различные специалисты врачи, массажисты, тренеры, диетологи учатся много лет, чтобы понять, как работает организм, психологи и психотерапевты годами изучают психику. Мы не лечим сами себе зубы, а идем к стоматологу. Так же нужно поступать и в вопросе пищевого поведения и лишнего веса.
Анна, 32 года имя героини изменено по ее просьбе. Обратиться к специалисту я решила, когда обнаружила себя в очередной раз в Еда перестала быть и удовольствием, и тем самым «топливом» для организма.
Я просто ела, пока не становилось тяжело дышать. Последние несколько месяцев я дважды покупала новые джинсы не потому что хотелось, а потому что прежние становились малы. И все это время я боялась посмотреть правде в глаза.
А правда в том, что за тягой к сладкому, жирному, мучному стоят внутренние конфликты, которые я до определенного времени не решала, а заедала. Всем в прошлом году пришлось нелегко. Общая обстановка в стране и в мире наложилась на мою эмоциональную нестабильность.
Я ушла из найма, открыла свое дело, а это — большой стресс из-за возникших финансовых рисков. Плюс я — работающая мама, ребенок и вся семья вместе с ним долго адаптировались к детскому саду. Свои потребности я постепенно отодвинула на задний план, хотя всегда любила спорт и правильно питалась. Я начала прорабатывать этот вопрос с психологом. Выяснили, что «заедаю» я чаще всего именно страх за свое финансовое состояние, и придумали план выхода из этого страха, в котором был такой пункт: заместить еду другими удовольствиями.
Для меня это спорт, пешая прогулка за прослушиванием музыки или подкаста, чтение книг, чашка кофе без сладостей! Но дело не шло. Мне было физически сложно делать что-либо: в буквальном смысле не было сил. То есть даже с профессиональным психологом, который «раскопал» проблему, мне не удалось ее решить. Пару месяцев назад я познакомилась с health-коучем. Она объяснила, что проблема не в отсутствии мотивации, в чем часто мы себя виним.
А в нехватке физического ресурса из-за истощения организма. Я сдала анализы по списку рекомендаций, начала принимать витамин D и другие нутриенты, дефициты которых были обнаружены. Стала вводить новые привычки, которые были направлены на восстановление физического и эмоционального баланса.
Все делали постепенно, чтобы мозгу было проще воспринимать все нововведения и строить новые нейронные связи. Мы проводим раз в неделю поддерживающие сессии: коуч помогает преодолеть то самое внутреннее сопротивление новому, безоценочно поддерживает. Пока не могу похвастаться впечатляющими результатами на весах, потому что мы только начали совместную работу.
Но я вновь вернулась в спортзал, веду дневник питания и без угрызений совести вношу туда кусок торта или конфету. Но если и ем что-то подобное, то осознанно, получая удовольствие от этого, а не заглушая страхи очередной порцией быстрых углеводов.
На вопросы «СЭ» о расстройствах пищевого поведения ответила health-коуч Любовь Сотникова. РПП — это комплекс психических расстройств, которые выражаются в жестком неприятии своего тела и извращенных отношениях с едой. Они могут быть полярными — голод или, наоборот, сильное переедание, и даже с последующим вызыванием рвоты. Общий знаменатель у них один — нездоровые отношения с пищей.
Есть различные психологические тесты на РПП, но, как правило, они субъективны. Также на РПП нет анализа: ни один показатель крови не сможет показать наличие нарушения пищевого поведения. Исходя из своего опыта работы с клиентами, я бы не делила на крайности: либо есть РПП, либо его нет.
Спектр подобных расстройств очень широк, и здесь важен индивидуальный подход.
Ведение пищевого дневника — безоценочное фотографирование своих тарелок или запись в блокнот всех приемов пищи — дает потрясающий результат в качестве первого шага для выявления и осознания проблемы.
Так мы возвращаем процесс потребления пищи в зону своей ответственности, давая мозгу сигнал: «Все в порядке, ситуация под контролем». Ведите его хотя бы на протяжении недели. Записывайте эмоции, которые вы ощущаете в моменте: съели сейчас этот кусок торта вместе с чувством вины или насладились каждым кусочком? Пропустили завтрак, а до обеда еще пара часов, и вот вы на работе пьете чай с конфетами?
Через неделю вы уже сможете увидеть закономерности: хочу есть к обеду, потому что завтрак не был сытным или его не было вовсе, за ужином переели, поэтому утром не хочется завтракать и так далее. Просмотрите дневник и проанализируйте, есть ли в тарелке все необходимое для функционирования организма: белок мясо, бобовые , сложные углеводы крупы, цельнозерновые макароны , жиры масла , клетчатка овощи — и в каком количестве это присутствует в рационе.
Не превалируют ли в питании быстрые углеводы и насыщенные жиры? Этот вариант подходит для тех, кто обладает элементарными знаниями о нутриентах.
Дальше вы принимаете решение: справитесь ли сами или нужна помощь специалиста. На понятном примере. Вы едете на автомобиле, и тормозные колодки начинают издавать специфические звуки.
Будете ли вы ждать, что неполадки станут критичными, или сразу обратитесь в автосервис, чтобы машина не подвела по дороге на важную встречу? Так же и с пищевым поведением. Не все обращаются к специалисту, по разным причинам. Стыдно, нет денег, не считают это важным, не считают это расстройством. Опять-таки человек может не догадываться о своем РПП, считать себя лишь слабохарактерным.
Но если уже есть зацикленность и избирательность в еде, от этого страдают здоровье и самооценка, если вы чувствуете вину после переедания, попытки держать диету заканчиваются срывами, то не стоит стыдиться обращения к специалисту. Это не заразно и не стыдно. Длительные страдания и даже отрицание проблемы ведут к физическим нарушениям.
Когда страдать от избыточного веса или, наоборот, дистрофии начнет тело, разорвать этот замкнутый круг будет еще сложнее. Все зависит от степени нанесенного «ущерба»: насколько далеко зашло расстройство, развились ли сопутствующие осложнения.
Тяжелые формы лечатся под наблюдением врачей и психотерапевтов. Но совершеннолетний человек в первую очередь должен сам понять и захотеть изменить ситуацию. Работа с health-коучем имеет место на любом этапе появления вопросов с едой. Она даст возможность посмотреть на свою ситуацию с другой стороны, увидеть скрытые выгоды от переедания и голодания или пищевых аффектов.
Тут как нигде действует правило: профилактировать легче, чем лечить. Не стоит ждать, пока откажут тормоза. У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем. Стиль жизни и ЗОЖ. Питание и еда.
Истории девушек с анорексией, РПП: как справиться с расстройством пищевого поведения. Руслана Бобкова Автор. Любовь Сотникова Health-коуч. Читайте нас в ВКонтакте Дзен. Героини рассказали, что помогло им решиться на изменения. Содержание статьи. Интервальное голодание: схемы для начинающих, меню, плюсы и минусы. Валерия Стрельцова. Что есть женщинам после 40 лет, чтобы оставаться красивыми и здоровыми. Анастасия Марченко.
