Где содержится протеин в продуктах
Для получения максимальной пользы нужно чередовать продукты животного и растительного происхождения. Главная Еда и рецепты Продукты питания Продукты для здоровья. Продолжительность белковой диеты варьируется в зависимости от выбранного метода и длится в среднем от 1 до 6 месяцев. Доставка или самовывоз Выберите способ получения. Поэтому принцип разнообразия и ротации продуктовой корзины это первое, на что следует обратить внимание.
По рекомендации спортивных диетологов содержание белка в продуктах у силовых атлетов и бодибилдеров, в весовой категории 90— кг, должно быть в пределах 2,5—3,0 г на 1 кг массы тела в сутки. Помочь приблизится к этому показателю при составлении меню поможет таблица белка в продуктах. Для удобства пользования публикуем сводный перечень продуктов «протеиновых рекордсменов» и таблицы с содержанием белка в основных пищевых группах.
Больше всего белка в граммах содержится в следующих г продуктов:. Какао порошок — 19, Содержание белка в одном приеме пищи не должно превышать 20—30 г. Большее количество протеинов попросту не усвоится, и лишь даст лишнюю нагрузку на почки.
Содержание протеинов в г яичного белка любых яиц куриных, перепелиных, гусиных приблизительно одинаковое — 11,55 г, а в яичных желтках — 16,25 г. Бодибилдерам и другим спортсменам удобнее считать белки не в г, а по количеству яиц. В 1 сыром курином яйце среднего размера 55 г содержится 6,9 г белка — 4,14 г в белке, 2,20 г в желтке и 0,56 г в скорлупе. Количество белка немного возрастает при кулинарной обработке.
Самое полезное по БЖУ яйцо должно быть свежеприготовленным всмятку — 7,1 г белка 4,34 г в белке, 2,20 г в желтке, 0,56 в скорлупе. При составлении меню количество потребленного белка из 1 яйца округляют до 6,5 г. К тому же некоторые растительные источники по содержанию белка не уступают животным. Протеин содержится также в крупах, грибах, орехах и семечках. Рекордсменами среди грибов являются белые сухие грибы 30,30 г белка в г , среди орехов — фисташки 20,22 г , среди круп - гречка 13 г.
В семенах подсолнечника - 20,70 г протеинов, а в тыквенных семечках — 20 г. Здоровый рацион питания должен содержать не только необходимое количество белка, но и полноценный аминокислотный состав. При выборе высокобелковой пищи нужно ориентироваться на то, что продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, считаются полноценными источниками протеинов, поскольку обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму.
Кроме мяса и молока высокое содержание белка можно найти в бобовых, грибах, орехах, семечках, цельно зерновых крупах и даже овощах, хотя не все из них содержат все незаменимые аминокислоты. При этом растительные белки, содержащиеся, например в гречке, киноа или сое, являются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.
К тому же растительная пища богата полезной клетчаткой и углеводами. Белок имеется даже в обычной листовой зелени, фруктах и ягодах. Разумное сочетание растительной и животной пищи с высоким содержанием протеинов может обеспечить полноценное и сбалансированное его потребление.
Следует, однако, помнить, что содержание белка в одном приеме пищи не должно превышать 20—30 г. Очень много белка не усваивается организмов и дает лишнюю нагрузку на почки. Время приготовления у них одинаковое, а вы получаете ароматную и богатую белком смесь.
Протеиновые добавки — простой способ обогатить свой рацион белком. Собственно они представляют собой высушенный чистый белок, полученный из молочных или растительных продуктов. По своим свойствам натуральный порошковый протеин не отличается от белка в обычной пище и в организме распадается на аминокислоты, используемые для производства энергии, построения мышц, клеток, ферментов.
Традиционно протеиновые добавки употребляют разведенными в воде, соке или кефире. Однако их можно также использовать для приготовления выпечки, десертов, коктейлей, домашних протеиновых батончиков. По желанию, добавьте кусочки шоколада. Разложите смесь в форму для выпечки, охладите в морозилке до застывания и разрежьте на порционные батончики.
Смешайте грамм овсяных хлопьев, 25 грамм порошкового протеина и 2 яичных желтка, замесите тесто и аккуратно добавьте в него 2 взбитых до пены белка. Противень застелите бумагой для выпечки, выложите на нее тесто небольшими тонкими кружками. Разогрейте духовку до градусов и выпекайте печенье минут. Смешайте 50 грамм шоколадного протеина, 1 столовую ложку сахарозаменителя стевия и 2 чайные ложки какао-порошка, добавьте 50 миллилитров воды и замешайте тесто. Слепите из смеси круглые печеньки и отправьте их в разогретую до градусов духовку на 6 минут.
Для начинки смешайте 1 столовую ложку сыра маскарпоне и 24 грамма ванильного протеина.
Дайте немного остыть, а затем выложите начинку на половину кружков и придавите сверху второй «половинкой». Обычное мороженое содержит достаточно много жира и различных консервантов.
Данный рецепт мороженого из протеина не навредит здоровью, а наоборот, поможет восстановиться после активной тренировки. При помощи блендера смешать г сывороточного протеина с любым вкусом, г греческого йогурта и небольшой кусочек ананаса яблока или ложек апельсинового сока.
Получившуюся массу перелить в пластиковый контейнер и поставить в морозилку на полчаса. Затем достать емкость и тщательно перемешать содержимое, чтобы измельчить образовавшуюся ледяную корку. После чего контейнер нужно поставить в холодильник и через 1 час снова перемешать получившуюся массу.
Вкусное и полезное мороженое с протеином готово. Белковые диеты существуют с х годов и регулярно обновляются новыми вариантами: от белковой диеты, разработанной Пьером Дюканом, до диет, основанных на пакетиках протеинового порошка или даже протеиновых коктейлях, распространенных в спортивном мире. Овощи, фрукты и масличные культуры растительные жиры следует употреблять в умеренных количествах, а крупы и бобовые следует исключить из рациона.
Цель состоит в том, чтобы добиться значительной и быстрой потери веса. Именно за счет использования запасов сахара гликогена начинается снижение веса. Высокое потребление белка позволяет чувствовать сытость и уменьшить чувство голода, которое обычно возникает при соблюдении низкокалорийной диеты. Продолжительность белковой диеты варьируется в зависимости от выбранного метода и длится в среднем от 1 до 6 месяцев.
Категорически не рекомендуется выходить за рамки этого периода из-за довольно значительных рисков для здоровья. Высокобелковая диета очень эффективна для похудения. Прием белка в больших количествах ускоряет метаболизм. Тело будет использовать больше энергии и сжигать больше калорий. Во время белковой диеты потребление углеводов и жиров практически отсутствует, а значит будут сжигаться жировые запасы. Снижая потребление калорий, организм будет использовать свои резервы.
В среднем на старте диеты наблюдаемая потеря веса составляет 2,5 килограмма в неделю. Другое важное преимущество: в отличие от других диет, белковая способствует поддержанию мышечной массы, а также восстановлению мышечных волокон. Благодаря низкому потреблению углеводов и липидов, похудение нацелено на резервные жиры и жировую массу.
Таким образом, можно улучшить свой силуэт, сохранив при этом мышечную массу. Физические упражнения по-прежнему рекомендуются, но не являются обязательными во время белковой диеты. К плюсам белковой диеты также относятся: чувство сытости, которому способствует прием белка, простота и быстрота приготовления блюд. По мнению диетологов, белковая диета является одной из самых рискованных для организма, поскольку сильно ослабляет почечную систему и может вызвать серьезные сердечно-сосудистые осложнения.
Употребление белковой пищи в большом количестве заставляет почки работать на износ. Избыток протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме даже у здоровых людей появляются камни в почках.
Таким образом, диета с высоким содержанием белка не рекомендуется людям с почечной недостаточностью. В долгосрочной перспективе этот тип диеты представляет опасность для сердечно-сосудистой системы. Животная пища содержит насыщенные жирные кислоты, которые имеют тенденцию повышать уровень холестерина в крови. Употребляя в пищу продукты, богатые белком, мы можем достичь абсолютно разных целей.
Например, постройнеть к лету и сбросить лишний вес, или наоборот, набрать мышечную массу, подключив занятия в спортзале. Можем также поддержать свой организм после перенесенного заболевания, например, ОРВИ.
Российские ученые считают, что мясо, как красное, так и белое, бесспорно нужно включать в свой рацион, в том числе для снижения веса. Полезны свинина, говядина, курица и индейка. Например, г говядины по питательности заменяют 1 л молока.
Телятина молодая говядина содержит мало калорий, так как в ней почти отсутствуют жиры и углеводы 1. Чтобы набрать нужную мышечную массу и нарастить мышечные волокна, человеку просто необходимо включать в свое ежедневное меню белок. Для обычного взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, нужно 0, г белка на 1 кг веса в сутки.
А для спортсмена — ,2 г на килограмм массы тела в сутки. В состав белка входит 20 аминокислот.
В деле наращивания мышечной массы особую роль играет лейцин — одна из разновидностей аминокислот. Поэтому при питании важно следить за тем, чтобы в белок входило как можно больше лейцина. Потребность человеческого организма в лейцине составляет г в сутки. Все эти продукты также содержат и много других важных питательных веществ — жиры , углеводы и минералы.
Например, горсть миндаля 30 г содержит 6 г белка. А г приготовленного лосося или г отваренной чечевицы будут содержать 20 г белка в сутки. Чтобы как можно быстрее прийти в форму после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания.
Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни. Считает, что именно животный, а не растительный белок, — основной строительный материал тканей организма человека.
Например, красное мясо вырезка содержит 24 г белка и печень нужно употреблять пациентам с анемией, беременным и кормящим женщинам, маленьким детям. Эти продукты содержат хорошо усваиваемое железо. Грудка индейки или курицы тоже богата белком — в ней содержится г этого элемента на г продукта.
Молоко — ценный источник витаминов, минералов, кальция и белка, который легко усваивается. Молоко также способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка в организме. В козьем молоке — 3,1 г белка 2. Основной белок в молоке — казеин, который содержит аминокислоту метионин. Она, в свою очередь, полезна для поддержания здорового состояния печени и почек 3. Любой молочный продукт является источником незаменимых аминокислот и белка, который легко усваивается и приносит пользу организму, укрепляя иммунитет.
Молочный белок широко известен среди спортсменов, которые используют его для набора мышечной массы. Среди молочных продуктов-рекордсменов по содержанию этого элемента:. Творог — один из главных пищевых источников белка казеина , кальция, молочного жира, аминокислот, витаминов и других микро- и макроэлементов. Творог особенно полезен беременным и кормящим женщинам, а также детям.
Содержание белка в твороге следующее:. Полезный и питательный продукт содержит в среднем 12,5 г белка на г. Куриное яйцо состоит из белка и желтка.
Яичный белок является источником протеина, а желток содержит витамины и «хороший» холестерин. Овсянка содержит самое большое количество белка — 17,3 г на г крупы. В зернах овсяной крупы также есть микроэлементы, витамины, биотин, клетчатка и нерастворимые волокна, которые для кишечника являются своеобразным «ершиком». Они выводят холестерин и очищают стенки кишечника.
В этой необычной крупе содержится 14 г белка на г продукта. Также киноа богата кальцием, она насыщает организм полезными веществами и не содержит глютен. Гречка содержит 12,6 г белка на г крупы.
Это несомненный лидер среди круп и по содержанию белка, и по пищевой ценности. Обладая минимальной калорийностью, гречка приносит колоссальную пользу организму. К достоинствам гречневой крупы можно отнести еще и то, что она богата калием и магнием , выводит токсины из организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба — это ценный источник белка, вполне способный заменить даже мясо. В рыбе содержатся витамин D и Омега-3, которые просто незаменимы для организма.
Лидеры по содержанию белка:. Морепродукты, также, как и рыба, усваиваются организмом легче, чем мясо птицы или, например, говядина. Морепродукты содержат белок и аминокислоты, полезные для организма:. Икра осетровых и лососевых содержит много белка и жиров.
