Ослабли мышцы спины, Как укрепить мышцы спины — как укрепить позвоночник |OREXIS
Например, если квадратная мышца поясницы тугая и болезненная, мы можем обнаружить, что человек начинает искривляться или менять походку, меняя положение тела. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выполняем по 3 раза. Пациенты, как правило, больше жалуются на боли, чем усталость или слабость.
Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается.
Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли. Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей — остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость. Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача — восстановление и профилактика болезней позвоночника. Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки.
Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц ; повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут. Тянемся руками наверх — исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад.
Выполняем 10 раз. Тянемся руками в сторону - исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Заведение локтя за голову — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов - исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей — 10 раз. Круговое вращение тазом — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, то есть во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз. Прогиб в грудном отделе позвоночника — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад.
Затем возвращаемся в исходное положение — сед на коленях. Выполняем 5 раз. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Растяжка спины в седе на пятках - исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину.
Зафиксировать это положение на 10 секунд. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Встаньте прямо, руки на талии.
Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела. Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра.
Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на секунд, повторите 10 раз. Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку.
Занятия практикой улучшают циркуляцию крови, предотвращают защемления нервов, держат тело в тонусе. Исчезает излишнее напряжение в позвоночнике. В результате спина начинает все меньше и меньше уставать, исчезает чувство дискомфорта в пояснице.
К примеру: следующие асаны: адхо мукха шванасана собака мордой вниз , марджариасана поза кошки в динамике, планка, навасана поза лодки. Но лучше комплексный подход , рекомендую включать в утреннею зарядку асаны на укрепление мышц спины. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.
Примите положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе.
Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени. При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер.
Важно удерживать позвоночник в ровном положении и не провисать ягодицами над полом, не поднимать таз слишком высоко, прогибая поясницу. Для тех, у кого проблема с запястьями рекомендую приобрести напульсники и начать выполнять планку в облегченном варианте поза «Стола» или с предплечий.
В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями.
Расстояние между стоп равно ширине таза. Соцсеть для деловых знакомств. Продолжить в приложении. Елена Fox. Инструктор по йоге. Опубликовано около 1 года назад. Здоровье и красота.
Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него.
В итоге слабый мышечный корсет не держит позвоночник и нагрузка распределятся неправильно. Наше тело умное, если одни мышцы не работают — другие возьмут нагрузку на себя. Это ведёт к неправильной осанке, сутулости, болезненным ощущениям в мышцах спины.
