Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке
Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа. Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Их функции немного отличаются, и это важно. Содержание: Нужно ли женщинам тренировать грудь?
Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до и так далее. Итак, подскажем, как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий. Продолжай подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен». Затем опустись вниз и вернись в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускай живот или ноги.
Предлагаем следующий простой вариант, как можно накачать грудь в домашних условиях либо отправиться на ближайшую спортплощадку. Только для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.
Поставь стул под турник, аккуратно встань на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.
Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качать грудь на турнике с подругой или другом. Повисни на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать тебя за бедра и снижать нагрузку.
Но это не значит, что всё за тебя должен делать напарник — приложи максимум усилий, чтобы подтянуться. Для выполнения этих элементов тебе понадобятся снаряд, который можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Мышцы груди в домашних условиях накачать с гантелями быстрее, если подобрать правильный вес. Подбирай отягощение так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
Но перегружать себя нельзя, иначе в самом начале пути можно получить травму. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать еще и руки в домашних условиях.
Выбирай снаряды, которые ты сможешь спокойно поднять и выполнить с ними три подхода по повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, не спеши повышать вес, лучше увеличивай количество повторений. Подними гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель. Медленно разогни руки и подними их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу. Затем медленно верни руки в исходное положение.
Через короткую паузу повтори упражнение. Сделай 10 повторений по 4 подхода. Многие девушки мечтают накачать середину груди в домашних условиях, и мы поделимся, как это сделать. Попробуй выполнять следующие классические жимы в положении лежа. Потом верни руки в исходное положение. Повторяй по 10 раз с короткими паузами, сделай три подхода.
Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.
Планирование — важная составляющая тренировок и проработки любых групп мышц. Отталкивайся от уровня физической подготовки и реально оценивай свои возможности. Если ты давно не занималась физкультурой и сегодня можешь выполнить лишь пару отжиманий, не стоит истязать свой организм.
Постепенно мышцы начнут привыкать к нагрузке, а ты избежишь травм, если не будешь слишком усердствовать сразу. Помни, что программа для парней и девушек ничем не отличается, и твоя женственность не пострадает, если ты будешь ей следовать.
По наблюдениям фитнес-тренеров, девушки чаще делают акцент на мышцах ног, а парни на верхнем плечевом поясе. Но это не панацея, и важно давать нагрузку всем группам мышц, чтобы они развивались гармонично. Очень важно выполнять упражнения на грудные мышцы дома правильно.
Техника — на первом месте. Плечевой сустав менее стабильный, плечо держится на мышцах, связках и сухожилиях. Его легко повредить и надолго забыть о тренировках. Помимо плавной нагрузки, соблюдай безопасность: не бери слишком большой вес и выполняй все в размеренном темпе. К примеру, на три счета растягивай мышцу и на один сокращай. Идеальной будет схема от простого к сложному. Сконцентрируйся на отжиманиях перед тем, как лечь на жим штанги или взять в руки гантели.
Иными словами, готовь свое тело к более интенсивным упражнениям. Только так можно добиться прогресса в занятиях. Все, что из перечисленных рекомендаций не соблюдается, автоматически становится промахом. И так как некоторые девушки проявляют излишнее рвение в стремлении накачать грудь в домашних условиях , перечислим главные ошибки, которые могут навредить здоровью. В лучшем случае будет происходить прокачка не тех групп мышц, в худшем — будет причинен вред здоровью.
Неплохо было бы провести одну или две тренировки с тренером, чтобы запомнить нюансы движений при распределении нагрузки. Также важно работать с мышцами вокруг груди, чтобы поддерживать ее, особенно в плечах и спине. Одним из лучших упражнений с собственным весом являются отжимания. Элементы с отягощениями хорошо укрепляют верхнюю часть груди и не только. При соблюдении всех деталей и регулярных занятиях укрепятся мышцы груди, улучшится осанка и исчезнет одышка».
В качестве дополнительных советов Татьяна Лампа дает рекомендации по питанию. В период тренировок желательно употреблять больше белка, исключив сладости и прочую вредную пищу. Лучше есть чаще, раз в день, но небольшими порциями.
Также важно пить чистую воду, исходя из формулы для женщин: вес в кг умножить на 31 мужчинам — на Пока грудные мышцы отдыхают после тренировки в домашних условиях, можно накачать другие группы, чтобы сохранить гармонию тела.
Предлагаем познакомиться с видео о том, как накачать грудь. Азбука здоровья. Кинофестиваль Дух Огня. Благотворительность Истории Происшествия Криминал В мире.
Ты и он Секс Что думают мужчины Свадьба. Стиль жизни. Карьера Психология Дети Образование История успеха. Персона Бизнес Мотивация. Политика конфиденциальности. Почтовая рассылка 0. Регулярные тренировки на развитие грудных мышц способны гарантировать атлетические формы. Для этого нужно составить план занятий, сделать подборку эффективных упражнений и соблюдать технику. Все это ты найдешь в нашем материале. Содержание статьи.
Какие мышцы груди нужно качать: курс в анатомию. Она находится в ее передней стороне и ограничивает подмышечную впадину. Данная мышца отвечает за опускание руки с верхнего положения к туловищу.
Также она приводит и вращает плечо внутрь. Большой рычаг дает возможность сделать эти движения мощными, быстрыми и сильными, поэтому важно тренировать эту мышцу. Малая грудная расположена под большой — начинается от ребер и прикрепляется к лопатке.
По форме она похожа на плоский треугольник. Ее функциональная особенность заключается в движении лопатки и оттягивании ее вперед и назад. Передняя зубчатая находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь в области лопатки.
За счет отведения лопатки мышца поворачивает лопатку и участвует в поднимании руки выше горизонтального уровня. Подключичная расположилась непосредственно в районе ключицы. Данная мышцы необходима для оттягивания ключицы вниз. Межреберные бывают двух видов: внутренние и внешние. Эти мышцы крепятся к разным участкам ребер, чтобы обеспечить нормальный процесс выдоха и вдоха. Подреберные мышцы крепятся на внутренней части нижних ребер. Отличаются от межреберных неравномерным и более редким креплением мышечных пучков.
Диафрагма представляет собой мышечную структуру, отвечающую за дыхание человека. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий — больших.
Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.
Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе. Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку.
Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения.
Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов. Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук.
Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме. Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа.
Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем. Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста — упражнения травмоопасны.
Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе — сводятся. Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.
Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» — так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед. Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.
Упражнения на грудь в кроссовере — это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам. Потребуется тросовый тренажер — используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях.
Сводим на вдохе. Разводим на выдохе. Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки. Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.
В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором — скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.
Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся — на вдохе. Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц.
Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.
Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед.
На секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение. Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом — например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой.
Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства. Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным.
Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу — например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг. Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм — как правило, выше.
Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов. Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно — чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой. Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать.
Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.
Значительные различия между мужским и женским тренингом — это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей — одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга. Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений.
Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет. Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:. При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.
Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки.
